브로콜리 칼로리, 영양성분, 효능, 부작용, 요리방법 분석

 

 

 

100g의 브로콜리는 약 34 칼로리를 가지고 있으며, 풍부한 영양을 제공합니다.

주요 영양성분:

탄수화물: 약 7g

단백질: 약 2.8g

지방: 약 0.4g

식이섬유: 약 2.6g

비타민 C: 약 89.2mg (일일 권장량의 150%)

비타민 K: 약 101.6μg (일일 권장량의 127%)

비타민 A: 약 623 IU (일일 권장량의 12%)

미네랄: 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

효능

항암 효과: 브로콜리에 함유된 설포라판은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

혈압 감소: 칼륨, 마그네슘, 칼슘 성분이 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.

심장 건강 증진: 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 그리고 칼륨이 심장 건강을 지키는데 기여합니다.

소화 기능 향상: 높은 섬유질 함량이 장운동을 촉진하고 소화를 돕습니다.

안티에이징: 비타민 C와 비타민 A는 피부 건강을 유지하고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

부작용

갑상선 기능 저하: 브로콜리에 포함된 고이트로겐이 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다.

가스 생성: 브로콜리의 섬유질이 과도하게 섭취될 경우 소화불량과 가스를 유발할 수 있습니다.

알레르기 반응: 일부 사람들은 브로콜리에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

 

 

 

장점

영양소가 풍부: 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다.

다이어트에 적합: 낮은 칼로리와 높은 포만감을 제공합니다.

항산화 효과: 비타민 C와 비타민 A가 풍부하여 항산화 효과를 제공합니다.

 

 

 

단점

갑상선 기능 저하 가능성: 과다 섭취 시 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.

소화 불량: 일부 사람들에게 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

알레르기 반응: 일부 개인에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

브로콜리를 이용한 요리 방법

1.삶은 브로콜리

재료

브로콜리 1송이

소금 약간

올리브 오일 (선택 사항) 마늘 1쪽 (선택 사항)

 

요리 방법

브로콜리를 적당한 크기로 잘라 준비합니다.

대형 냄비에 적당량의 물을 넣고 소금을 약간 추가한 뒤 끓입니다.

끓는 물에 찜기를 올리고 브로콜리를 찜기에 넣습니다.

뚜껑을 덮고 약 5분간 또는 브로콜리가 부드러워질 때까지 찐 후 불을 끕니다.

찐 브로콜리를 접시에 담고, 원한다면 올리브 오일을 살짝 뿌리고 다진 마늘을 곁들여 간단한 반찬으로 즐깁니다.

 

2.브로콜리 치즈 그라탕

재료

브로콜리 1송이

버터 2큰술

밀가루 2큰술

우유 1컵

갈릭 파우더 1/2티스푼

소금과 후추

강판에 간 체다 치즈 1/2컵

 

요리 방법

오븐을 180°C로 예열합니다.

브로콜리는 작은 송이로 나누어 끓는 소금물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.

중간 크기의 냄비에서 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 중간 불에서 약 1분간 볶습니다.

우유를 천천히 부으면서 갈릭 파우더, 소금, 후추를 넣고 계속 저어주면서 소스가 두꺼워질 때까지 끓입니다.

데친 브로콜리를 오븐용 그릇에 담고 준비한 소스를 부어줍니다.

체다 치즈를 위에 고르게 뿌리고, 오븐에서 20분간 또는 치즈가 노릇노릇해질 때까지 굽습니다.

 

3.브로콜리 볶음밥

재료

브로콜리 1송이

밥 1공기

달걀 1개

대파 1대

간장 1큰술

참기름 1티스푼

식용유

소금과 후추

 

요리 방법

브로콜리는 작게 잘라 준비하고, 대파는 얇게 썰어둡니다.

팬에 식용유를 두르고 달군 후 달걀을 넣고 스크램블하여 달걀이 거의 익으면 접시에 담아둡니다.

같은 팬에 조금 더 식용유를 두르고 데친 브로콜리와 대파를 넣어 중불에서 몇 분간 볶습니다.

브로콜리가 살짝 부드러워지면 밥을 넣고 간장, 참기름을 더해 고루 섞이도록 볶습니다.

앞서 볶아둔 달걀을 다시 팬에 넣고 잘 섞어 줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

잘 볶아진 볶음밥을 접시에 담아 내고, 원한다면 깨소금이나 파채를 올려서 마무리합니다.

 

 

 

 

 

 

같이 먹으면 좋은 음식

닭 가슴살: 단백질과 함께 섭취하면 영양 균형이 잘 맞습니다.

콩류: 식물성 단백질과 함께 먹으면 완전한 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

퀴노아: 곡물과 함께 먹으면 포만감을 높일 수 있습니다.

견과류: 오메가-3 지방산과 함께 섭취하면 심장 건강에 도움이 됩니다.

치즈: 칼슘과 함께 섭취하면 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

이렇게 브로콜리는 다양한 요리와 함께 먹을 수 있는 영양가 높은 채소이지만, 과다 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.